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运动能否瘦身 基础代谢率说了算
jx.zjol.com.cn  2015年09月24日  浙江在线嘉兴频道健康栏目

  有没有觉得最近锻炼的效果不明显了?每餐减量也不可能持续减重了?这种情况往往是你的基础代谢率在降低的原因。基础代谢率,是身体消耗能量的能力,基础代谢率高,食物所携带的能量会被充分消耗,不会有太多的能量残留体内转化为脂肪。但是基础代谢率一旦变低,脂质和糖分这类高能量物质不能得到充分消耗从而残留体内,就会逐渐堆积并转化为脂肪形式储存。

  我们在运动中消耗多少能量,基础代谢率说了算。研究证实,长期高强度运动或匀速运动都不能有效减脂。身体对运动有适应过程,一般有氧运动都是匀速的,比如跑步、游泳、跳绳,时间长了,身体就适应这一运动过程了。而身体为了生存这排位第一的目的,会自动存储能量,你一旦消耗,它就会想尽办法阻止你减肉。所以一开始1小时的匀速跑步减少的热量到了半年以后,同样时段和强度的运动,消耗却变少了。所以,尽量让我们的身体处于“高代谢易瘦体质”中,最有利于瘦身成功。

  要养成高代谢易瘦体质有几个窍门:首先,提高基础代谢运动,降低LSD的运动形式。LSD的定义是:Long Slow Distance也就是长距离慢速跑,把这类运动也可以引申到其他任何有氧运动上,如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等。这类运动形式虽然有助于训练耐力,但是却不利于肌肉的锻炼,反而更容易导致肌肉的消耗,这也就是为什么马拉松运动员、骑车运动员会更瘦,但却没有肌肉发达的体型。一般而言,只有经常跑步训练的职业半职业选手,会通过不定期的LSD增加耐力之外,普通人还是少做为妙。LSD做多了,而且并不注重保养的人,更容易有跑步膝。

  其次,增加HIIT即“高强度间歇运动”形式的运动。HIIT在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合,可以从根本上改变体质,把体重的设定点往下调整。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省时间,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。在一项澳大利亚的实验中。12周,每次二十分钟,每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤,有氧代谢能力增加了15%。HIIT有助于肌肉的有效训练。不过没做过此训练的人,不能一上来就做,非常不容易坚持,必须有一定的运动基础。

  另外,可以尝试机械运动,就是纯用来增加肌肉的运动模式。肌肉的增加有利于提高基础代谢。非专业人士在家通常用到哑铃、杠铃、拉力绳等工具。不过,动作必须要准确到位才行。因此建议买一些专业书籍咨询,学习肌肉分布以及动作的规范性,避免造成肌肉损伤。

  (田辛)

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来源: 中国妇女报  作者:  编辑: 夏凤萍
 
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