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动手做份轻食 享受厨房时光

jx.zjol.com.cn 2016年10月31日  浙江在线嘉兴频道

   为了给自己的身体“减负”,许多市民喜欢用一份轻食作为午餐或者晚饭,如果到餐厅消费,环境不错,但成本较高,且少了自己动手的乐趣。实际上,我们不妨去超市、菜场,甚至网上采购一些轻食的原材料,蔬菜、肉类、酱料等,按照自己喜欢的方式搭配,做一份健康、营养、独特的轻食,享受厨房时光。

  慢烤花椰菜

  花椰菜在健身套餐中十分常见,相比较水煮西兰花的淡而无味,花椰菜显然更受欢迎一些。烤过的花椰菜嚼起来脆脆的,淡淡的蛋奶香味和椰子柔和的香甜搭配在一起,显得很独特。它既可以当零食,也可以当主食。它的卡路里非常低,不会给身体造成过多热量负担。

  原料:花椰菜、鸡蛋、椰子粉、盐、胡椒、辣椒粉。

  做法:买一棵花椰菜,用手掰成小块,然后把掰好的花椰菜洗净,沥干待用;调制蛋液,打2~3个鸡蛋,加入盐、胡椒、辣椒粉,和鸡蛋一起搅拌均匀;准备一个小碟,铺上椰子粉,也可以用日式面包粉代替;每一朵西兰花,先裹上一层蛋液,然后放进椰子粉中滚一滚,最后放进铺了油纸的烤盘里;预热烤箱至220℃,放入烤盘,烘烤30分钟。

  鸡肉白酱糙米饭

  白酱是西餐中常见的酱汁,通常是由淡奶油、黄油和面粉制成,热量并不低。所以,这里介绍的是“伪”白酱,用牛奶代替淡奶油,橄榄油代替黄油,搭配优质蛋白鸡胸肉等食材,营养均衡,热量更低。

  原料:糙米饭一碗(熟)、西兰花几朵、鸡胸肉一块、牛奶一杯、口蘑几个、橄榄油、食盐、料酒、生抽、黑胡椒粉、生粉。

  做法:西兰花洗净切成小朵,口蘑洗净切片,鸡胸肉切成条放入一勺食盐、一勺料酒、一勺生抽腌制20分钟;锅中刷一层薄橄榄油,放入腌制好的鸡胸肉炒至基本断生;倒入西兰花和口蘑,炒熟后盛出;锅中倒入牛奶,小火煮至沸腾,加入一勺食盐、少量黑胡椒;倒入炒熟的鸡胸肉、西兰花、口蘑;一勺生粉与小半碗水混合后倒入锅中,煮至牛奶变得浓稠,倒入糙米饭炒至糙米饭裹上酱汁,装盘。

  意面鸡胸沙拉

  沙拉是现代人对轻食的初步印象,意面鸡胸沙拉,有主食,有肉,有蔬菜,营养全面均衡。作为主角的鸡胸肉,是低脂肪、高蛋白的食物,非常适合增肌或者减脂的人食用。

  原料:螺旋意面、土豆、鸡胸肉、鸡蛋、蔬菜(球生菜、苦菊、西兰花、荷兰豆、黄瓜、玉米粒等)若干。

  做法:鸡胸肉放入少许盐,加入一勺生抽,一勺料酒,少许姜丝放冰箱冷藏30分钟入味;土豆、鸡蛋上锅蒸熟;意面水煮12分钟后沥水晾干;蔬菜洗净切片(手撕)备用;烤箱预热至180℃,放入鸡胸肉每10分钟换一面,一共烤20分钟;待鸡胸肉完全凉透后切片,与蔬菜、鸡蛋、意面摆盘即可。

  糙米鸡肉饭

  要想身体健康,多吃五谷杂粮。父母辈常吃粗粮,不无道理。粗粮是健康的食材,也是轻食料理经常会用到的材料。这道料理的主角是糙米,它具有排毒,增强身体免疫力,促进新陈代谢,抑制血糖上升等作用。

  原料:糙米、鸡胸肉、西兰花、鸡蛋,杂粮。

  做法:糙米浸泡30分钟后,加入比平时煮饭略多的水,鸡蛋、杂粮上锅蒸熟;鸡胸肉片薄后加入一勺黄酒,少许姜丝和黑胡椒,搅拌后腌制10分钟;西兰花切小块过水,放入凉水待用;鸡胸肉依次放入不粘锅,小火煎,每面约30秒,煎至全熟;将鸡胸肉切小块后加入少许生抽、烤肉酱,翻炒至收汁;过水后的西兰花加入少许食盐、黑胡椒调味;将糙米饭、香煎鸡胸肉、西兰花、鸡蛋、杂粮适当摆盘即可食用。

  牛肉荷兰豆

  对于爱吃肉的小伙伴来说,生活中一定少不了牛肉的陪伴。在中国,牛肉比较常见的食用方式是切成块炖着吃,或者切成片烧一碗香喷喷的牛肉面。牛肉的做法不胜枚举,但是怎么吃才比较健康?从牛肉本身来讲,它的脂肪含量比较少,而且味道鲜美,如果烹制方法合理得当,充分发挥“低脂”特点,就算吃得健康。荷兰豆对增强人体代谢有一定促进作用,荷兰豆和牛肉两者搭配,是一道不错的轻食。

  原料:牛腩、红辣椒、西兰花、红柿子椒、荷兰豆、荸荠、生粉、生姜碎、酱油、橙汁、花生油、蒜。

  做法:用盐、黑胡椒和生粉腌制牛腩;在一个碗中加入姜、酱油、橙汁,搅拌均匀做酱汁;锅中放油,放入蒜末和红辣椒,爆香约30秒;锅中加入牛肉,翻炒1~2分钟,加入西兰花、柿子椒、荷兰豆、荸荠,继续翻炒2~4分钟;倒入酱汁翻炒均匀后出锅,装盘。


来源:海宁日报 作者:记者 林佳冰  编辑:沈烨婷
 
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