嘉兴市中医医院节气养生⑲｜立冬节气养生保健手册

　　南乡子·立冬

　　寒水语冰紧，土气凝动*书冬信。

　　雉鸟隐踪蜃气临*，谁恋，长亭远望静默行。

　　冷雨落秋尽，银装覆被菊黄隐。

　　一帘幽梦拜冬醒，且盼，立冬时节可逢君。

　　注：*立冬三候分别为：一候水始冰，冬之气，由秋之白露、寒露、露凝为霜一路演变而来，再由霜而结为冰，这便是立冬初候“水始冰”，提醒人们要顺应四时之变，为严冬的来临做好准备。二候地始冻，时至二候，土地开始冻结，但仍未到坼裂的程度。大地是生命的母体，“地之变”决定了生命的有无和存在的状态。感知土地的硬度与温度，体会土地的触感和质感。三候雉入大水为蜃（shèn），“雉”指的是野鸡类大鸟，一般畏寒，冬天开始便不多见。蜃则是大的蚌蛤，生长于海边，外壳的颜色条纹与野鸡十分类似。古人用此浪漫的想象和天真的意趣，在天地快速走向萧瑟冷肃的日子里，如同一抹暖阳，让暗淡的世界出现了明亮。

　　立冬，是二十四节气中的第十九个节气，冬季的第一个节气。立，建始也；冬，终也，万物收藏也。立冬，代表着冬天的来临，意味着冬季的开始，也意味着“北风往复几寒凉，万物蛰伏入冬藏”。

　　冬来了。带着一抹残暖，晚秋卸下身着的金黄，披了件洁白的衣裳，一个转身，告别降霜，迎头走向了冬的目光。天虽已转向寒凉，然秋意仍未远离。四方原野里，红枫白芦黄菊，不同色彩融汇交织，绘制出一幅幅色彩斑斓的大美画卷，深秋用它的最后一瞥，丰富了寒冬严冬的神韵和气质。

　　日渐短，夜栅栏，朔风凌乱秋尽残。毕竟是寒冷降临了，萧瑟的西风化成了凛冽的北风，远方的山溪渐瘦，湛蓝的天空白云苍苍，走在经霜后铺满落叶的草地上，听着足下传来清脆的声响，一番悲寂的感受在心头飘荡。

　　寒风，带着一丝浪漫的凉意来了，历经风霜的万物，开始了收藏。谷物满仓，虫兽蛰藏，田野枯黄，万物辞旧静养。那活跃了三季的大地，那历经萌发、生长、成熟的生命能量，在这一刻，收纳归零，休整启航。生命中的每一个尾声，都是蓄力待发的新乐章。

　　冬日的天，是冷的，但人心却是有期盼的，那姗姗来迟的属于第一场冬雪，寒夜里，飘洒细落的白雪，如长河静流般的铺满原野，那是多么的安静美好。叫上正上小学的女儿，坐在车上，看风挡玻璃上落下的那一片片雪花，伸手向窗外，一片白色精灵，在手心落下了又化去了，我想那一刻，她会记住，那流淌在雪天的美好。

　　立冬了，一年也将走到尽头了。虽然寒风萧索，即使窗外雪凝冰封，霜寒重重，但那穿过冬霜的烟火，可将寒冬捂热，让每一个你我，感到人间值得。

　　立冬是“冬三月”的开始，《素问·四气调神大论》有云：“冬三月，此谓闭藏。水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。”在“天寒地冻，阳气内藏”的冬三月，“无扰乎阳养闭藏”，是冬天养生的根本原则。

　　一、起居养生——早卧晚起待日光

　　进入冬季，昼长夜短的态势越来越明显，这是“冬藏”的一个直观的表现，因此，人体要顺应这种状态。在睡眠上，遵循“早卧晚起，必待日光”的原则，和秋季相比，入睡要更早一些，晚上十点之前入睡为宜；晨起要更晚一些，有条件的可以等太阳出来了再起，在这种“一早一晚”的增减中，把睡眠的时长给增加了。充足的睡眠，有利于阳气潜藏。

　　立冬后，冬寒逐渐显现，气温冷热失常，应当逐渐地把身体包裹起来，及时增添衣物，注意保暖，这样在衣着上也能体现“藏”的状态。同时也要注意，不能穿得太厚，不然容易造成汗出较多，容易损伤阳气。要远离“美丽冻人”，尤其不宜出现露脖子、露腰、露脚踝，外露的过多，不利于冬季阳气收藏。

　　二、饮食养生——进食温补养收藏

　　冬季是进补的季节，以温补为主。元代忽思慧在《饮膳正要》中有云：“冬气寒，宜食黍以热性治其寒。”在冬季，由于气候寒冷，应当适当地吃一些温热性质的食物，以祛除寒气，这也就是中医讲的“寒者热之”。民间也有“立冬补冬，补嘴空”的俗语，牛羊肉、鸡肉、豆制品、乳制品等由于热量相对较高、补益作用好，故可以适时进补。但也不可过食，要注意饮食营养均衡，摄入肥甘厚腻食物较多的话，容易引起胃肠燥热，可能出现诸如口舌生疮、咽喉不适、大便干结等上火症状，在食疗进补的同时，可以适当吃一些白萝卜、大白菜等，以起到清热除腻，消积除满的功效，这也是老百姓常说的“冬吃萝卜”的原因。但如果是服用含有人参的膏方的话，就不能食用萝卜了，这是人参恶莱菔子（萝卜籽）的缘故。

　　三、运动养生——无泄皮肤使气夺

　　立冬后，运动要逐渐减少降低，不能选择暴露皮肤过多的运动锻炼方式，例如冬泳。冬天气候寒冷，水温更低，在冬泳的时候，人体为了对抗寒冷，会调用潜藏的阳气，这些潜藏的阳气是不能轻易用的，用一点就少一点，就像每个家庭都得备点应急的存款一样，只能在应急的时候进行使用。在冬季可以做些舒缓、安静的运动，如太极拳、易筋经、八段锦等。在时间选择上也要避免过早和过晚，以在白天进行运动锻炼为宜，晚上的广场舞、夜光球场等，尽量减少，最好不去。

　　四、情志养生——使志伏匿敛阳气

　　从狭义看，“志”讲的是人的志向；从广义看，讲的是人的情志。不论是志向还是情志，都应使其“若伏若匿”。以内心恬静，宁静淡泊、圭角不露为佳，计划安排，要“若有私意”；年终岁尾，在时光斑驳中，要“若有所得”，不要虚度光阴。保持这种伏匿不张的情绪，有利于养藏。另外，要注意避免大怒、大悲的情绪，以免损伤阳气。

　　五、穴位养生——蓄积阳气灸阳池

　　进入冬季，艾灸养生也应当遵循“无扰乎阳”的原则，对于平和体质人群，忌大火、大面积、长时间的艾灸。《素问·阴阳应象大论》中有：“壮火之气衰，少火之气壮。壮火食气，气食少火。壮火散气，少火生气。”此时，壮火反而易损耗人体精气，少量温和的灸法更有利于补养阳气，不妨碍阳气的敛藏。

　　阳池穴：阳池，望词生义，可以理解为阳气蓄积的池子。阳池，别名别阳，是手少阳三焦经的原穴。阳，指手背及手少阳；池，陷者为池。此穴在手腕背横纹中，指总伸肌腱尺侧缘之凹陷中，在背为阳，其处凹陷如池，为手少阳脉气所过之原穴，犹如水之停积于池也，故名阳池。具有舒筋、通络、解热作用，能祛除三焦热邪，振奋三焦元气。平素四肢不温、手脚冰冷、关节冷痛、易生冻疮的人群可以选此穴进行艾条灸，双侧各灸5-10分钟即可。

　　肾俞穴：“肾者，主蛰，封藏之本，精之处也”，冬季应肾，当着重调补肾脏功能。肾俞在肚脐水平线与脊柱相交椎体处，其下缘旁开2横指处，为足太阳膀胱经背俞穴，是肾脏之气直接输注的地方，可调节增强肾脏功能。每日可通过双手叉腰，拇指指腹点揉双侧肾俞穴或轻轻拍打肾俞，能起到激发肾气、疏通经络、强壮筋骨的作用，还能有效改善因久坐引起的腰酸腰痛。

　　六、养生药膳

　　当归羊肉煲

　　材料：当归20克，羊肉500克，生姜、胡椒粉、料酒、盐各适量。

　　做法：羊肉洗净加工后切块，焯去血水，当归、生姜洗净，放入砂锅中，加清水、料酒、食盐，炖至羊肉熟烂即成。

　　功效：温中补虚，温阳补肾，祛寒止痛。

　　黑豆筒骨汤

　　材料：筒骨（猪牛羊骨均可）200克，黑豆90克，红枣、生姜少许。

　　做法：黑豆提前浸泡一夜。把全部材料洗净后放入炖锅内，加水适量，文火煮2小时左右，至豆熟肉烂，加盐等调味，食肉喝汤。

　　功效：补益肝肾，强筋壮骨。

　　七、养生茶饮

　　材料：灵芝6克，枸杞子6克，红茶适量。

　　饮用方法：每日1剂，加适量清水煮沸后代茶饮。