中高考在即，桐乡的考生们都在进行着紧张的考前复习。除了继续抓住这宝贵的时间进行学科复习外，情绪紧张问题又该如何去调整呢？家长如何才能帮助孩子们调整好状态？笔者采访了国家二级心理咨询师张国娣，给考生提出一些建议，希望能对考生有所帮助。

　　学会调节心理压力

　　“同学们在考试前和考试中会出现有些紧张，有些不安，有些着急等考试焦虑现象，这都是难免的，也是相当普遍的，但有些考生会把自己存在的轻度考试焦虑看得很重，误认为会对考试产生很严重的影响。”张国娣说，其实心理学研究发现，考试成绩与考试焦虑成“∩”型关系。这说明，轻度考试焦虑一般不会带来消极影响，还能促进考生发挥自己的潜力。

　　所以，考生要做的，就是正确看待自己的焦虑问题，并且学会转移注意力，缓解焦虑。

　　比如在备考过程中，考生可以与同学聊聊天、散散步、听听音乐等，效果都不错的，在考试过程，遇到头脑一片空白时，不要急于回忆知识点，可以先尝试回忆一些相关线索，如看过什么书、写过什么字等等，心情放松了，记忆就会浮现出来了。

　　当然，也可以通过想象舒服的情景，让自己达到放松状态。张国娣介绍了海浪想象法：先以一种放松的姿势坐在靠椅上，想象自己躺在海边，蓝色的大海，金色的沙滩，感觉身体下松软舒适的沙滩，暖暖的细沙，沙子包裹着自己，太阳照在身上，非常温暖。再想象海水慢慢浸湿了你，有点清凉，但十分舒适，海浪慢慢退去，像在按摩自己的肌肤，舒服极了。然后再深吸一口气，对自己说我感到生命流遍了全身，从头到脚，非常舒服，感到自己从未有过这么的轻松，慢慢地，自己在舒服的沙滩上睡着了。

　　还有一招有效缓解压力的方式，就是深呼吸。正确做法：坐在椅子上，两脚着地，双手放在膝上，脚与肩同宽。吸气时用鼻子慢慢地吸，先扩张腹部在扩张胸部，吸足一口气后屏住呼吸，保持约5秒钟，然后慢慢地用嘴将气呼出，这个过程为一次深呼吸。连续做1分钟或30秒钟，对缓解紧张情绪是有帮助的。注意，深呼吸这个过程要缓慢，还要经常训练，才能在使用时得心应手。

　　适度调整作息时间

　　临近考试，考生的作息时间与前期复习有所不同，除了保证睡眠，还要适合考试时间。张国娣建议，考生应该坚持午睡，每天的时间最好控制在半小时左右，消除大脑疲劳，有助于下午更好的学习。就算睡不着也没关系，趴一会儿，想想轻松的事、听听音乐等，都能达到休息的效果。晚上睡觉，考生应有意识地调整睡眠时间，保证睡眠质量。至于具体的睡觉时间和睡多久都可以根据自己的情况来定，只要自己觉得舒服就可以了。

　　值得注意的是，在考试的前天晚上，很多同学为了保证第二天更有精神，早早就上床睡觉了，其实这反而是打乱了平时作息时间，翻来覆去睡不着，心里越着急就越没有睡意了。张国娣说，其实一时睡不着并没有关系，而应该顺其自然，不去考虑睡不好后怎么办，放轻松，慢慢就能入睡。退一步讲，一个晚上没有睡觉，也没什么，就算一晚上不睡觉，也不会影响第二天的精神的，仍可以正常答题的。每个考生希望自己按时入睡，休息好，这个心情可以了解。很多时候，使我们夸大了“不睡好”的消极影响，从而不断地给自己消极暗示，才会影响考试发挥的。

　　为了睡个好觉，张国娣建议可以从以下几方面努力：第一，按平时作息，不要过早睡觉，一般11点差不多；第二，睡前注意饮食，喝杯热牛奶，不过多使用提神食物，如咖啡、浓茶等；第三，睡前保持情绪稳定，不要太激动，也不做剧烈运动，不进行激烈讨论。

　　重点复习劳逸结合

　　临近中高考，考生的复习出现很多误区：有的同学加班加点，开夜车，搞题海战术，把自己搞得筋疲力尽；而有些同学，则干脆什么都不干，认为马上要考试了，就开始彻底放松了，不复习，就只想着玩了；也有同学认为，已经做了几个月的卷子了，现在只要看看书、看看笔记、看看卷子就行了。其实，这几种想法、做法都不正确，都不利于进入考试状态。

　　张国娣建议，这一阶段，除了看书、复习基本的知识外，考生还是要适当动动笔、做点试卷的，主要以“练练手、热热身、找感觉”为主。这样可以保持一种思维的连贯性，避免一考试就觉得生疏了。其次，题目的选择要适度，特别高考前几天，主要是过去做过的或者简单些，不再适合钻难题、偏题，以免打击自己的信心，影响考试成绩的发挥。再次，复习内容的安排要符合考试安排，而且复习的过程中不要出现走动、喝水、上厕所等无关事情，要像考试一样对待。这样，在考试时，才能充分调动大脑的兴奋性，有助于心理流畅，答题效果好。

　　家长少“谈心”多陪伴

　　考前的减压家长也需要。在临门一脚的关键时刻，张国娣认为，家长们不要在孩子面前争吵，不要过度焦虑，不要过度关心，不要期望值过高，不要唠叨不休。而是应该保持冷静，从生活上给予孩子足够的关爱，给孩子一种非常安全的感觉。因为只有家长放松下来了，孩子们才会随之轻松下来。有一些家长在考前会请假在家陪孩子、半夜到孩子的房间查看等，其实这样的行为不仅传达了你的焦虑心情，而且是对孩子的一种不信任。

　　同时，家长还应该细心观察孩子的情绪波动，做到有效引导，注意要多听少说，做孩子的倾听者。中高考即将到来，这时候孩子多少会有一些压力，有时候控制不住也会发泄一下，家长们要学会理解，在他们苦闷烦躁的时候，加以开导，让他们体验到关怀。当然，如果家长发现孩子出现了心理问题，有必要邀请第三方专业人士介入，专家们科学而高效的心理辅导往往会起到事半功倍的作用。