同样一张桌子吃饭，当你才端起饭碗吃上两口，却发现旁边的好友已经吃！完！了！那场面堪称“风卷残云”，3分钟1个汉堡，4分钟1碗面条，不到5分钟碗底朝天！我们常说“病从口入”，多数人会想到食物本身，比如餐食是否干净卫生，是否太过油腻，但少有人会去关注“吃饭速度”。吃饭快慢对人体健康有啥影响？吃得快是否容易“变胖”？

　　“丁香医生”曾做过一次真人实验，挑战5分钟吃完一顿饭vs 30分钟吃完一顿饭。结果，5分钟吃完的人感受是，“明明已经吃了很多，但依然感觉像没吃一样，还想再来点”。30分钟吃完的人感受则是，“真的必须吃完吗？饭碗里还剩1/3，却已经感觉到撑了！”

　　所以，即使是同样的一顿饭，吃饭速度不一样，给人体带来的主观感受也会存在显著差异。那客观情况呢，例如对人体健康的影响？或者说得更直白一些，对形体胖瘦会有影响吗？吃得快，容易胖？

　　虽然体重管理与多种因素相关，但就目前国内外的研究结论来看，事实的确扎心！吃得快，不仅容易胖，还容易衍生出其他健康问题（糖尿病、高血脂、脂肪肝等）。一项日本随访8年的观察研究发现，吃饭快的人比吃饭慢的人在8年间平均多重了2.4斤。进食速度慢、中、快的肥胖患病率分别为14.6%、23.3% 和 34.8%，而三类进食速度的糖尿病发病率分别为 9.9、15.6和17.3（/1000人年）。

　　2018年，同样来自日本的一项研究，大阪大学研究团队对大约6万名成年人进行了为期5年的跟踪调查，结果发现吃饭快的人，肥胖、糖尿病、心血管疾病的风险，比吃饭慢的人高出2.87倍（男性）和3.13倍（女性）。成人如此，儿童也一样。

　　2018年，中山大学的一项研究表明，进食速度慢、中、快的儿童整体肥胖患病率分别为7.2%、10.0%和15.9%，腹型肥胖发生率分别为16.1%、21.8%和29.4%。所以，吃饭要“细嚼慢咽”，这句话的含金量还在不断上升。

　　为什么吃得快会胖呢？肥胖的核心始终是人体能量摄入大于能量消耗，所以在能量消耗不变的情况下，吃得快导致肥胖的关键因素在于：在不知不觉中，你吃得更多了！其中的原因有两点：

　　一、饱腹感信号延迟

　　人的饥饿感和饱腹感由大脑调节控制。在人体下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分。葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个中枢的关键物质。进餐后，血液中的葡萄糖增多，饱腹中枢受到刺激而兴奋，便逐渐产生饱腹感，累积到一定程度就不想再吃了（这个过程通常需要20分钟）。

　　二、胃壁张力影响

　　2016年，哈佛医学院团队发现在胃壁肌层上有一种名为GLP1R的神经元，负责感受胃壁张力、传递饱腹信号，再通过迷走神经把“吃饱”的信号传递到大脑中枢，控制食物摄取行为。进餐慢的人群，餐后GLP1R水平更高，导致人体饥饿感更低。换句话说就是，吃饭慢的人，吃着吃着就饱了，不想吃了。

　　因此，如果你三下五除二就把一碗饭干完，“迟钝”的大脑这时还没来得及反应。此刻你的念头只有一个，“好像还没吃饱，继续干！”然后你又不自觉地吃了一大堆，等到大脑反应“饱了饱了”，其实已经过量摄入。

　　三、怎样的饮食节律与膳食结构有利于健康？

　　用餐时间20分钟左右的进餐用时最为合适，这个时间节点既能让大脑接收到饱腹信号，又不会拖延太久影响消化。对于进餐快的人群，不妨尝试有意识增加食物咀嚼次数，做到细嚼慢咽，这也有助于减少胃的负担。

　　用餐种类在热量同等的情况下，脂肪含量越高的食物越不容易让人觉得饱，而蛋白质含量较高的食物则更早出现饱腹感。此外，纤维含量高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物，饱腹感相对更强。因此，对于有体重管理需求的人，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物就备受青睐（例如紫米、燕麦、芸豆、鱼虾类等）。

　　用餐习惯吃饭时候尽量做到集中精力，看手机、刷视频等导致注意力分散的行为会增加食物摄入量15%-30%，而自己常常对已经吃了多少食物没有概念。所以，专心吃饭，别让手机和电视抢了你的“胃口”！