一方餐桌，一日三餐，是守护全家健康的重要防线。家庭餐桌既是慢病防控的关键措施，也是最薄弱环节。超半数家庭烹调油盐超标，隐形油盐风险日益严重。

　　第十二届全民营养周（2026年5月16-22日）主题为“营养餐桌 家庭健康”。如何在日常生活中通过全民行动做到餐桌营养筑牢家庭健康呢？

　　“慧”吃主食 粗细搭配不偏食

　　“健康饮食，先从吃对主食开始。”但是，您了解什么是“主食粗细搭配“吗？

　　“细粮”就是精细加工的“精米白面”及其制品。与精米白面相比，粗粮富含的膳食纤维是肠道的“清洁工”，可帮助调节血脂，降低“坏胆固醇”，为心血管健康保驾护航，较低血糖生成指数（GI）值能稳定餐后血糖，强饱腹感有助于管理体重，同时它们也是维生素、矿物质的重要来源，成为守护我们身体健康的“多面手”。

　　但我国居民粗粮的摄入量整体较低。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入谷类200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。对于健康成人来说，每日粗粮和细粮最好控制在1：1或者2：1。这样吃不仅能保证充足的能量摄入还能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖等慢性病。

　　要达到这个目标并不难，无需三餐都吃粗粮，只需保证每天至少有一餐的主食由粗粮构成即可，无论是早上的一碗燕麦粥，中午的一小碗杂粮饭，还是晚上的一个蒸红薯，都能帮您轻松达标。

　　粗粮虽好，但是也要牢记“适量”原则，摄入过多粗粮可能增加消化负担，引发胃肠不适，我们应根据自身的健康状况灵活调整主食搭配。

　　减油控盐 原汁原味更健康

　　“减油”的核心是“减少膳食总脂肪的摄入”。我国居民一半以上的膳食脂肪都来自烹调油，因此减油的重中之重，就是先控制烹调油摄入。

　　长期脂肪摄入过量，尤其是饱和脂肪超标，会增加超重肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化、等慢性病的发病风险。科学减油，就是为健康“减负”。

　　减油，不是不让吃油，而是“吃对量、吃对方法、吃对种类”。平时少用煎、炸、爆炒、等浓油赤酱的烹调方式，多采用清蒸、白灼、炖、煮等少油少盐烹饪方式，既能保证口感，还能最大程度保留食物营养。

　　同时，烹调油的种类也要经常换，保证脂肪酸摄入均衡。

　　此外，还要避开“饱含大量隐形脂肪”的食物：肥肉、油炸食品、糕点零食，动物内脏饱和脂肪和胆固醇含量高，每月吃2～3次即可，每次少量，畜肉优先选瘦肉，每周摄入量不超过1斤。

　　长期高盐饮食可损害身体健康，增加心脏和肾脏的负担，增加高血压发病风险，增加胃癌患病风险，加速钙离子流失导致骨质疏松症，导致大脑认知功能下降，而降低钠摄入能够显著降低血压水平。

　　除了减少食盐摄入量，也要注意控制酱油、鸡精、味精、蚝油、豆瓣酱等高钠调味品的食用，少食用咸菜、腌制品、超加工食品，可适当食用葱姜蒜、醋、辣椒、花椒等香辛料提味，逐渐减少盐的用量。